جامع ترین وبلاگ پرورش اندام

۱- دستگیره های عمودی را بگیرید آرنج ها کمی خمیده باشند
۲- دستگیره ها را با فشار به طرف هم حرکت دهید تا اینکه در جلوی سینه با هم تماس پیدا کنند
۳- دست ها را به طرف عقب به وضعیت شروع باز کردانید آرنج ها بالا نگه داشته شوند

عضلات درگیر در حرکت قفسه با دستگاه
عضلات اصلی : سینه ای بزرگ
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی
نکات آناتومیکی
نوع گرفتن : تمرین پرواز با دستگاه زمانی که نوع گرفتن طبیعی (کف دست ها رو به هم) باشد بهترین عملکرد را داراست همچنین گرفتن دست به حالت چرخش داخلی (کف دست ها به جلو) نیز گونه ای دیگر از تمرین است باید یادآورشد : آرنج ها در تمام طول حرکت محکم و اندکی خمیده اند این حرکت همانند پرس سینه است با این تفاوت که حرکت فلای موجب ایجاد خط بین دو عضله سینه می شود. معمولا این حرکت را با حرکتی دیگر به صورت سوپر ست انجام داده می شود.
دامنه حرکتی : وقتی که دستگیره ها با فشار به هم نزدیک شوند بهترین تاثیر را روی بخش مرکزی داخلی عضله سینه ای خواهند داشت برای تاکید بیشتر روی بخش داخلی سینه دامنه حرکتی محدود تری را اجرا کرده و روی حالت فشردن دستگیره ها به طرف هم تمرکز کنید.
تکرارهای کوتاه و محدود را به گونه ای اجرا کنید که دست ها در زاویه کمتر از ۴۵ درجه عمل کنند اگر دستگیره های به هم چسبیده دستگاه را ساعت دوازده فرض کنید باید از این وضعیت به ساعت ده در سمت چپ و ساعت دو سمت راست دست ها را به خارج حرکت حرکت دهید در این حالت آرنج را صاف نگه داشته تا حداکثر فشار را به عضلات به دست آورید برای اینکه بخش های خارجی عضله سینه بیشتر تحت تاثیر قرار گیرند باید دست ها بازتر شوند اجازه ندهید که دست ها بیش از حد به پشت بدن بروند و از سطح بدن عقب تر قرار گیرند و یا در مرحله آسیب زایی قرار گیرند.

برای ایمنی بیشتر باید در مرحله نهایی کشش بازوها در راستای سینه قرار گیرند
مسیر حرکت : وضعیت نشستن باید به گونه ای باشد که دست ها در سطح سینه باشند برای به حداکثر رساندن عملکرد عضله سینه ای باید در طی حرکت آرنج ها بالا (در سطح شانه) نگه داشته شوند .۱ ثانیه مکث کنید سپس دوباره به حالت اولیه برگردید
وضعیت بدن : زمانی که پایین نشسته اید و دستگیره ها بالا (حدود سر) قرار دارند تمرکز تمرین روی بخش بالایی عضله سینه است برعکس هنگامی که بالا نشسته اید و دستگیره ها پایین قرار گرفته اند بخش پایینی عضله سینه بیشتر تقویت می شود
مقاومت : برخلاف پرواز با دمبل که مقاومت در طول حرکت تغییر می کند تمرین پرواز با دستگاه در سرتاسر دامنه حرکت مقاومت یکسانی را ایجاد می کند بنابراین تمرینی عالی برای تقویت بخش داخلی عضله سینه است

اشکال گوناگون تمرین
قفسه با دستگاه پک – دک (پروانه)

تمرین قفسه با دستگاه پک –دک شبیه تمرین قفسه با دستگاه است با این تفاوت که در این تمرین به جای دستگیره از بالشتک استفاده می شود در حرکت قفسه سینه با دستگاه پک دک ، در حالت عمودی می نشینید ، و در طول اجرای حرکت ، دستهای شما در راستای عمود بر بدن قرار دارد . در کراس اور به طور معمول دست ها را به قسمت پایین و جلوی بدن می آورید ، بنابراین فشار بیشتری بر بخش میانی سینه اعمال می شود . در قفسه بالا سینه دست ها را به سمت بالای صورت می آورید و مسیر حرکت دست بالاتر از حالت عمود بر بدن است . بنابراین بالاسینه شما را به مقدار بیشتری تحت فشار می گذارد . منبع سایت ادکوان. پول اور با دمبل هم یک حرکت تک مفصلی به شمار نمی آید ، چراکه عضله لاتیسموس هم در اجرای آن نقش دارد .با این تفاسیر قفسه سینه با دمبل ، جایگزین بهتری برای قفسه سینه با دستگاه پک دک بشمار می آید ، به این دلیل که در طول اجرای آن ، دست ها در موقعیت عمود نسبت به بدن حرکت می کنند .  البته فشار ممتد دستگاه پک دک باعث اعمال فشار بیشتری بر بخش داخلی سینه ، نسبت به قفسه سینه با دمبل می شود و اگر هدف شما کار بر بخش داخلی سینه باشد ، قفسه سینه با دمبل جایگزین بهینه ای به شمار نمی آید.

شکل دیگر تمرین
تمرین قفسه با دستگاه با یک دست
می توانید تمرین قفسه با دستگاه را تنها با یک دست انجام دهید

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: